Είναι καλός ή κακός ο μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση;

Οι άνθρωποι συχνά «αποθεώνουν» τον πόνο, εκλαμβάνοντάς τον δείκτη προσπάθειας, ανάπτυξης και αποτελεσματικότητας.

Δεν είναι άστοχη η αναφορά του Guardianστη ρήση που εντοπίζουμε στην αρχαία ελληνική τραγωδία Ηλέκτρα του Σοφοκλή που αναφέρει: «Τίποτα δεν πετυχαίνει πραγματικά χωρίς πόνο». Στη δεκαετία του 1980, η ηθοποιός και καθηγήτρια αεροβικής Τζέιν Φόντα είπε στους ανθρώπους: «Κανένας πόνος, κανένα κέρδος».

Αλλά όταν πρόκειται για προπονήσεις, πόσος πόνος – συγκεκριμένα, πόσος πόνος μετά την προπόνηση – είναι πραγματικά καλός; Η απάντηση: εξαρτάται. «Δεν είναι τρομερό αν πονάς», λέει η Δρ Michele Bird, κλινική επίκουρη καθηγήτρια εφαρμοσμένης επιστήμης της άσκησης στη Σχολή Κινησιολογίας του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν, αλλά ο πόνος «δεν απαιτείται για να διατηρήσουμε το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης».

Λοιπόν, πόσο επώδυνο είναι πολύ επώδυνο; 

Τι είναι ο μυϊκός πόνος;

Ο μυϊκός πόνος μετά από μια προπόνηση είναι επίσης γνωστός ως μυϊκός κάματος καθυστερημένης έναρξης ή Doms (DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS).

Το Doms συνήθως ρυθμίζεται σε 12 έως 24 ώρες μετά την προπόνηση, λέει ο Bird. Αισθάνεται σαν ένα θαμπό πόνο μέσα στο μυ. Εάν ο πόνος είναι οξύς ή επικεντρωμένος γύρω από μια άρθρωση, αυτό μάλλον δεν είναι μυϊκός πόνος αλλά κάτι δυνητικά πιο σοβαρό, λέει ο Bird.

Δεν είναι ακριβώς σαφές τι προκαλεί μυϊκό πόνο, λέει η Δρ Sarah Kuzmiak-Glancy, επίκουρη καθηγήτρια κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Maryland. Αυτήν τη στιγμή, τονίζει, υπάρχει μια γενική συναίνεση στην ιατρική κοινότητα ότι ο πόνος που νιώθουμε μετά από μια προπόνηση είναι αποτέλεσμα των μηχανισμών επιδιόρθωσης του σώματος.

«Όταν κάνετε μια προπόνηση, ειδικά ασκήσεις αντίστασης – αν και σε κάποιο βαθμό και αερόβια άσκηση – αυτό που κάνετε είναι να βλάψετε τα μυϊκά κύτταρα και τον συνδετικό ιστό», εξηγεί η Kuzmiak-Glancy. Καθώς το σώμα επιδιορθώνει αυτή τη βλάβη, οδηγεί σε υπερτροφία ή αύξηση του μεγέθους των μυϊκών κυττάρων. Αυτή η διαδικασία αποκατάστασης μπορεί να οδηγήσει σε πόνο, ο οποίος μπορεί να είναι αποτέλεσμα φλεγμονής που λαμβάνει χώρα ενώ το σώμα επουλώνεται.

Ό,τι προκαλεί τον Doms, δεν είναι γαλακτικό οξύ, λέει.

Τί γίνεται όμως με όλους τους δασκάλους PE που είπαν ότι ο πόνος ήταν το αποτέλεσμα της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος στους μυς;

«Πρέπει να σκοτώσουμε αυτόν τον μύθο», σημειώνει η Kuzmiak-Glancy. Το γαλακτικό οξύ είναι μια σημαντική χημική ουσία που χρησιμοποιεί το σώμα για να τροφοδοτήσει τους μύες με οξυγόνο. Αν και μπορεί να ευθύνεται για τον πόνο που εμφανίζεται στη μέση της προσπάθειας – το έγκαυμα στις τρεις τελευταίες μπούκλες του δικεφάλου σας, για παράδειγμα – μεταβολίζεται γενικά και απομακρύνεται από την κυκλοφορία του αίματος μέσα σε μια ώρα.

Είναι καλό να πονάς μετά την προπόνηση;

Είναι επιθυμητός ο μυϊκός πόνος μετά την άσκηση; Η απάντηση εξαρτάται από το άτομο και τους στόχους του. Σύμφωνα με τον Bird, υπάρχουν στιγμές που κάποιος μπορεί να επιδιώκει να ξεπεράσει τα σωματικά του όρια, όπως για παράδειγμα στην προετοιμασία για έναν αγώνα ή στην προσπάθεια για ένα ατομικό ρεκόρ.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο μεταπροπονητικός πόνος είναι αναμενόμενος. Ωστόσο, δεν είναι ούτε εφικτό ούτε απαραίτητο κάθε προπόνηση να είναι τόσο απαιτητική.

«Ένα συνηθισμένο λάθος είναι η συνεχής προσπάθεια για την καλύτερη προσωπική επίδοση σε κάθε προπόνηση», επισημαίνει ο Bird. Αντίθετα, προτείνει την ποικιλία στον τύπο και την ένταση της άσκησης, δίνοντας έτσι χρόνο στο σώμα να ανακάμψει. Ο πόνος είναι πιο πιθανός όταν ξεκινά κανείς ένα νέο είδος άσκησης που ενεργοποιεί το σώμα με μη οικείους τρόπους για τους μύες.

«Ο πόνος σηματοδοτεί ότι οι μύες μαθαίνουν κάτι καινούργιο», εξηγεί η Jessie Diaz-Herrera, πιστοποιημένη personal trainer και συνιδρύτρια του Power Plus Wellness.

Η Diaz-Herrera αναφέρει ότι ενώ κάποιοι «συνδέουν τον πόνο με μια αποτελεσματική προπόνηση», άλλοι μπορεί ήδη να αντιμετωπίζουν χρόνιο πόνο και να επιθυμούν να αποφύγουν οποιαδήποτε επιπλέον ενόχληση. «Δεν θέλουμε να επιδεινώσουμε αυτόν τον πόνο», τονίζει η Diaz-Herrera.

Η κουλτούρα της δίαιτας, η οποία εστιάζει στην εμφάνιση και τον έλεγχο, παραβλέποντας την ψυχική και συναισθηματική ευεξία, έχει επηρεάσει σημαντικά τον χώρο της φυσικής κατάστασης, υποστηρίζει η Diaz-Herrera.

«Στην πραγματικότητα, η άσκηση προορίζεται να συμβάλει στη μακροζωία μας», λέει. «Στόχος μας είναι να διασφαλίσουμε μια καλύτερη και πιο λειτουργική καθημερινότητα». Ο πόνος δεν είναι απαραίτητος για αυτόν τον στόχο, σύμφωνα με την ίδια. Αν κάποιος επιθυμεί να αποφύγει το DOMS, η Diaz-Herrera προτείνει να αξιολογεί την επιτυχία της προπόνησης θέτοντας ερωτήματα όπως: νιώθω περισσότερη ενέργεια; Είμαι πιο χαρούμενος; Έχω λιγότερο άγχος;

Τέλος, οι ειδικοί τονίζουν ότι «κάτι είναι πάντα καλύτερο από το τίποτα». «Κάθε μυϊκή σύσπαση είναι πιο ωφέλιμη από την ακινησία», καταλήγει η Kuzmiak-Glancy.

Πόσο επώδυνο είναι πολύ επώδυνο;

Όταν η κινητικότητα σου περιορίζεται σημαντικά τις επόμενες ημέρες από την άσκηση, είναι πολύ πιθανό να έχεις υπερβεί τα όρια.

Η Kuzmiak-Glancy εξηγεί χαρακτηριστικά: «Εάν ο πόνος στους τρικέφαλους είναι τόσο έντονος που σε εμποδίζει να φέρεις το φαγητό στο στόμα σου, επειδή δεν μπορείς να λυγίσεις εντελώς το χέρι σου, ή αν το πιάσιμο στα πόδια είναι τόσο δυνατό από την προηγούμενη μέρα που δυσκολεύεσαι να κατέβεις στην τουαλέτα με έλεγχο, τότε ο πόνος είναι πιθανότατα υπερβολικός».

Επιπλέον, ο Bird επισημαίνει πως αν το DOMS διαρκεί περισσότερο από τρεις ημέρες, «μάλλον έχουμε καταπονήσει υπερβολικά το σώμα μας».

Οι ειδικοί γενικά συμφωνούν ότι η άσκηση με ήπιο πόνο είναι αποδεκτή. Ωστόσο, η Kuzmiak-Glancy προειδοποιεί ότι η άσκηση με υπερβολικό πόνο αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών, όπως μυϊκών θλάσεων ή προβλημάτων στις αρθρώσεις.

Επιπλέον, η αδυναμία του σώματος να ανακάμψει σωστά εμποδίζει την ουσιαστική πρόοδο στις προπονήσεις, καθώς, όπως τονίζει η Kuzmiak-Glancy, «δεν προετοιμάζεις το σώμα σου για μέγιστη απόδοση».

Σε περίπτωση έντονου πόνου, είναι ζωτικής σημασίας να επιτρέψεις στους μύες σου να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν. Μπορείς επίσης να εντάξεις ήπιες δραστηριότητες, όπως διατάσεις ή περπάτημα. Η Diaz-Herrera καταλήγει λέγοντας πως «το καλύτερο για το σώμα σου είναι η συνεχής κίνηση».

Πώς προλαμβάνετε τον υπερβολικό πόνο;

 Για να ανταποκριθεί αποτελεσματικά το σώμα σου στην άσκηση και να ανακάμψει σωστά, φρόντισε να είναι επαρκώς ενυδατωμένο και να έχει λάβει την απαραίτητη ενέργεια μέσω της διατροφής. Όπως τονίζει η Diaz-Herrera, η αφυδάτωση μπορεί να επιδεινώσει τον μυϊκό πόνο.

Σε περίπτωση έντονης προπόνησης, η Diaz-Herrera προτείνει την κατανάλωση υδατανθράκων πριν την έναρξη. Επιπλέον, η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας μετά την άσκηση για την αποκατάσταση των μυών. Χαρακτηριστικά παραδείγματα αποτελούν ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα ή πρέτσελ με χούμους.

Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα άσκησης, το οποίο ενσωματώνει σταδιακές αυξήσεις στην ένταση από μέρα σε μέρα και από εβδομάδα σε εβδομάδα, μπορεί να συμβάλει στον περιορισμό του DOMS, σύμφωνα με τον Bird. Αυτό συνεπάγεται την τροποποίηση μόνο ενός παράγοντα κάθε φορά, όπως η αύξηση της ταχύτητας ή της απόστασης στο τρέξιμο, ή η προσθήκη βάρους ή επαναλήψεων στην προπόνηση με βάρη.

Η εναλλαγή των μυϊκών ομάδων που γυμνάζονται σε διαφορετικές ημέρες αποτελεί επίσης μια στρατηγική για την αποφυγή της υπερκόπωσης ενός συγκεκριμένου μυός.

«Δεν γυμνάζω την ίδια μυϊκή ομάδα για δύο συνεχόμενες ημέρες», αναφέρει χαρακτηριστικά η Kuzmiak-Glancy. «Μπορεί να πηγαίνω στο γυμναστήριο επτά ημέρες την εβδομάδα, αλλά δουλεύω τους δικέφαλους μόνο μία φορά».

Αν αισθάνεσαι μυϊκούς πόνους μετά την άσκηση, το μασάζ, το foam rolling και η ήπια γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση. Ωστόσο, ο Bird υπογραμμίζει ότι η αποτελεσματικότερη ανάκαμψη βασίζεται σε τρεις θεμελιώδεις παράγοντες: σωστή διατροφή, επαρκής ύπνος και διαχείριση του στρες.